腰を反ると痛い時に有効なストレッチを紹介します。
腰痛は関節や筋肉の問題から引き起こされる事が多いですが、ストレッチを行うと、症状が解消される可能性があります。
自分でも簡単にできる方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。
反ると痛い時にケアすべき筋肉とは？
それでは、まずは実際にストレッチを紹介する前に、ケアが必要な筋肉を解説していこうと思います。
大腰筋
大腰筋は腰椎から股関節の前面を通り、大腿骨の小転子と呼ばれる所につく筋肉です。
股関節を曲げる作用があり、前側から腰を引っ張りますので、腰椎の前湾にも関与しています。
ここが緊張してしまうと、前に引っ張られた状態で腰を反らないといけないため、余計に負担をかけてしまうのです。
大腰筋は次に紹介する腸骨筋と合わせて、腸腰筋という呼ばれ方もします。
腸骨筋
腸骨筋は骨盤から大腿骨の小転子につく筋肉で、こちらも股関節を曲げる働きがあります。
大腰筋と同様に、過度に筋肉が固くなってしまうと、骨盤を前傾させてしまいますので、腰椎の前湾を引き起こします。
腰椎の前湾は、適度であれば問題ないのですが、それが強くなって反り腰状態になってしまうと、腰に負担をかけてしまうのです。
大腿直筋
大腿直筋は大腿四頭筋の一部で、骨盤の下前腸骨棘と呼ばれる所から、膝下の脛骨粗面につく筋肉です。
作用は膝を伸ばしたり、股関節を曲げる働きがあります。
大腿四頭筋というと、基本的には膝を伸ばす筋肉なのですが、大腿直筋の場合は少し例外です。
走行が膝と股関節の2つにまたがっていますので、膝だけじゃなく、股関節を曲げる時にも働きます。
大腿直筋も体の前面にあるため、ここが固くなってしまうと、骨盤を前側にひっぱり前傾を強めます。
縫工筋
縫工筋は骨盤の上前腸骨棘と呼ばれる所から、膝下の脛骨の内側につきます。
縫工筋も大腿直筋同様に2つの関節にまたがる筋肉で、作用は股関節の屈曲、外旋、膝の屈曲、内旋などに働きます。
この筋肉も骨盤を前から引っ張りますので、緊張してしまうと前傾を引き起こします。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背面の長い筋肉で、腸肋筋、最長筋、棘筋と呼ばれる3種類の筋肉が合わさったものです。
骨盤や腰椎、仙骨などから後頭部まで走行していますので、体を伸展させる作用があります。
脊柱起立筋が固くなってしまうと、背骨のS字カーブが崩れますので、当然腰の負担も増加します。
股関節周りの筋群
ここまで細かい筋肉を紹介してきましたが、「腰痛で反ると痛い時の原因とは？」で書いた通り、腰痛には股関節の状態も重要です。
股関節を整えるためには、前側にある股関節の屈曲群や内転筋群、後ろ側にある外旋筋群や伸筋群のバランスが整っている必要があります。
細かい筋肉は割愛しますが、腰の状態をよくするためには、これらの筋肉もしっかりストレッチして、骨盤のバランスを整えてあげる事が大切です。
反ると痛い時に有効なストレッチとは？
ここからは、反ると痛い時に有効なストレッチを紹介していこうと思います。
腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）のストレッチ
腸腰筋のストレッチは、床に片膝を立てた状態で行って行きます。だいたい膝を90°くらい曲げた状態で行ってください。
床についている膝にもしっかりと体重を乗せながら、重心を前に移動させ、股関節の前を伸ばして行きます。
この時のポイントは、なるべく腰を反らないようにしながら、重心を前にかけて行くことです。
うまくストレッチができていると、股関節の前面に伸びるような感覚を感じるはずです。
大腿直筋のストレッチ
大腿直筋のストレッチは、立った状態で壁や机で体を支えながら行って行きます。
片足で立ちながら、ストレッチしたい側の膝を曲げ、手で足首を掴みます。
そのままかかとをお尻に近づけるようにしながら、太モモの前をストレッチしてください。
この時のポイントは、腰を反らしたり、体を左右に傾けたりしないで、なるべく真っ直ぐの状態でストレッチする事です。
また大腿直筋を伸ばす際は、腸腰筋と同じような状態で、膝を曲げる事でもストレッチ可能です。
重心を前に移動させたり、足を持っている手で大腿部の伸び具合を調整できますので、自分の心地よい範囲で行ってみてください。
人によっては膝に体重がかかると痛かったりもするので、そのような方は無理しないでください。
縫工筋のストレッチ
縫工筋のストレッチも、腸腰筋のストレッチと同じような形で行っていきます。
こちらが正面から見た腸腰筋のストレッチです。
縫工筋の場合は、こちらよりも少し足を外側にずらし、ストレッチを行っていきます。
写真を見ると、足が少し外側にあるのがわかるでしょうか。
縫工筋には股関節を外旋させる働きがありますので、このように足を外側にズラすと、結果的に股関節の内旋が起こります。
股関節が内旋すると、縫工筋が伸びやすくなるので、あとは腸腰筋と同様に、重心を前に移動させ、もも前をストレッチしていきます。
うまくストレッチがかかると、股関節の前だけでなく、太モモの内側辺りから膝にかけて伸びている感覚を感じるはずです。
脊柱起立筋のストレッチ
脊柱起立筋のストレッチはいろいろあるのですが、ここでは一番簡単な方法を紹介したいと思います。
ますは床に寝た状態で、両手をバンザイしてください。手をバンザイしたら、今度は足先を下に伸ばします。
人によっては伸びてる感覚を感じづらい場合もありますが、このように手と足を上下に伸ばすと、脊柱起立筋がストレッチされます。
もしやっていてうまくいかないようなら、体を手足の先から引っ張られているような意識を持つと、しっかりと筋肉が伸びてくるはずです。
内転筋群のストレッチ
内転筋群のストレッチは、座った状態で行っていきます。座った状態であぐらのような姿勢を取り、足裏を合わせてください。
足裏を合わせたら、足を両手で掴みながら、かかとを股の方へ近づけていきます。
これだけでも、体の固い方だったら十分内転筋が伸びるはずです。
さらにストレッチ効果を出すためには、腕で大腿部を床の方へ押してみてください。伸び具合が調節できますので、自分の心地よい範囲でストレッチしてください。
外旋筋群のストレッチ
外旋筋群のストレッチは、椅子に座った状態で行っていきます。
片側の足を持ち、反対の太モモの上にのせてください。
足をのせたら、写真のように手でしっかりと押さえ、そのまま体を倒していきます。
このようにしっかりと足を押さえながらストレッチする事で、臀部の筋肉を効果的に伸ばすことができます。
まとめ
今回は、腰を反ると痛い時にケアすべき筋肉と、そのストレッチ方法を紹介してみました。
あまり聞き慣れない筋肉もあるかもしれませんが、どれも骨盤に影響を与えたり、反る動作に関係するものばかりです。
ストレッチは個人でも気軽に行える方法ですので、自分なりに工夫しながら、ぜひ腰痛解消に取り組んでみてください。