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腰痛を予防するための効果的な運動法

腰痛

腰痛予防のために運動を行う事は、再発を防ぎ、今ある症状の改善につながる可能性があるので、不安のある方には、とても効果的な事だと思います。

ですが、同時に腰に問題のある方が運動を行うと、「腰を痛めるかもしれない」という悪化のリスクも存在します。

患者さんを見ていると、「体のためにと思って行っていたものが、逆に負担となってしまった」というケースもあります。

自己流の方法で上手くいかないなら、きちんとした知識を身につけ、対処しなければいけないと思いますので、腰痛の予防にはどのような運動法が効果的なのか、まとめてみました。

腰痛予防には、ただ筋肉を鍛えるだけではダメ

よく腰痛予防と聞くと、「腹筋や背筋を鍛えて、腰回りを安定させることが大事」という話を聞きます。

確かに、腹筋と背筋は腰部の安定性に深く関わってくる部分なので、鍛えることにより、腹圧が高まり、「腰部にかかる負担を減らす」という意味では、一定の効果があります。

ですが、数多くの患者さんを見ていると、筋肉をいくら鍛えても、一向に腰痛の予防につながっていない方がいる事にも気づきます。

あなたの周りにも、体を鍛えているのに、腰痛を持っている方はいないでしょうか?

その理由はなぜなのか。
大きく以下の2点が考えられます。

現代版の腰痛には効果が薄い

上記で、「筋肉を鍛えることは、一定の効果がある」と言いましたが、それはあくまでも、体に対する「衝撃」や「力学的な負担」に対してです。

腰痛には、瞬間的な衝撃(ぎっくり腰など)や、力学的な負担(重労働)によって痛めてしまう場合もありますが、現代人のほとんどは、同一姿勢や不良姿勢により、腰・股関節周りが硬くなる事で引き起こされています。

いくら筋肉を鍛えても、関節や筋肉が硬くなるのを防ぐことは出来ません。

筋力より体のバランスが大事

筋肉がついていれば、一見丈夫そうに見えますが、こと現代版の腰痛に対しては、筋力の強さは重要ではありません。

むしろ、体のバランスを考えずに鍛えてしまうことや、無理な運動により痛めてしまうことの方が、リスクがあると言えます。

たぶん、腰痛予防を考えるような方は、長く腰痛に苦しめられている方だと思います。そのような方は、筋肉を鍛えるより、体のバランスを整え、腰椎や股関節を柔らかくすることの方が大切です。

※体のバランスを見てくれる人がいて、「バランスを整えるために鍛える」というのであれば、ある程度効果は期待できます。ですが、素人の方が1人で行うには無理があります。

腰痛を予防するためにはどんな運動がいいの?

では、腰痛予防にはどんな運動をすれば良いのでしょうか。

「予防のための運動」と聞くと、なにか特別な事をしなくては行けないのではないか、と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

大事なのは、「いかに腰や股関節周りを、柔らかく可動する状態に保つか」です。

こまめに歩く

腰椎や股関節を柔らかい状態に保つには、「ストレッチ」も有効なのですが、当サイトでは、手軽に出来る運動法という事で、「歩く」という事をオススメしています。

たったそれだけ?と思った方も多いかもしれませんが、運動不足の現代人には、とても効果的なのです。現に私が見ている患者さんでは、こまめに歩くことを実践し、腰痛解消につながっています。

ただし、この「歩く」という方法は、「毎日通勤で歩いているから大丈夫だ」というものでもありません。タイミングが大事なのです。

方法としては、特に「何十分歩かなければいけない」という事はありませんが、「座りすぎたなぁ」とか、「ちょっと同じ姿勢を長く取っていたかも」と思ったら歩いてください。

1時間も座っていたら、腰は固くなり始めますので、その前に少し動いてください。会社勤めの方などは、ちょっとお手洗い立ったりするだけでも違うと思います。

なぜこまめに歩くことが良いの?

こまめに歩くことのメリットとしては、主に以下の二点が挙げられます。

関節・筋肉が硬くなるのを防ぐ

「長時間の同一姿勢は体を硬くする」という事をさきほど説明しましたが、こまめに歩く事には、この体が硬くなる状態を防ぐ狙いがあります。

現代人はデスクワークが多いので、どうしても同じ姿勢を取る時間が長くなります。

日常的にも便利な機械のお陰で、体を使う時間はどんどん減っていますので、強制的に体を動かし、関節・筋肉が固まらないようにして上げることが大切です。

関節・筋肉がほぐれる

人間は、歩行時に、様々な関節や筋肉を動かします。

歩行運動が行われると、筋肉は伸び縮みされるので、固まった状態にならず、自然と元の柔軟性を取り戻しやすくなります。また、この伸び縮みは、人間に「ミルキングアクション」という筋肉のポンプ作用を引き起こします。

ミルキングアクションとは?

筋肉が収縮する時に、静脈が圧迫され、血液の還流を促進してくれる働き

ポンプ作用が働けば、下半身に溜まった疲労物質も一緒に運んでくれますので、より一層筋肉を良い状態に戻すことにもつながります。

関節面で言えば、歩行時には、体に地面からの衝撃が加わります。この衝撃は、下からの力となって、体を伝わり、股関節や腰を刺激します。

衝撃だけでなく、関節自体も大きく動かされる事になるので、硬くなった関節を、少しずつ解きほぐす効果も期待できます。

まとめ

現代人が腰痛を予防するためには、筋肉を鍛え、体に対する負荷に備えるよりも、こまめに体を動かし、柔軟性を保つことが大切です。

当サイトとしては、その方法として「歩く」という事をオススメしていますが、効果を十分に発揮させるためは、歩くタイミングも重要です。

仕事に集中して長く座っていた時ほど、必要な事だと思いますので、是非日常に取り入れて、試してみてください。