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簡単!足底筋膜炎のテーピングの巻き方

足底筋膜炎のテーピング 足底筋膜炎

足底筋膜炎のテーピング法は、足裏の負担を減らすために効果的な方法です。

自分でも簡単に貼れるため、テーピングを巻きたいと思っている方もいるかもしれませんが、いざ巻こうと思っても、どうすればいいのかわからないですよね。

そんな方のために、今回は足底筋膜炎に役立つテーピングを3つ紹介してみました。

地面を蹴る時に痛かったり、歩くだけでもかかとが痛くなってしまうような方は、負担を減らすために使えますので、ぜひご自身のケアに役立てて見てください。

足底筋膜炎に対するテーピングの効果とは?

それでは、まずは足底筋膜炎に対するテーピングの効果についてみていきたいと思います。

足底筋膜炎は、基本的に反復して足裏に負担がかかる事で引き起こされます。

筋膜が緊張し過ぎてしまったり、アーチの機能が低下した事で引き起こされ場合が多いですが、足裏はどうしても日常的に負担のかかる部分です。

テーピングだけでは、足底筋膜炎を改善するのは難しいと思います。

ですが、だからと言ってテーピングに効果がないわけではありません。

テーピングには、足のアーチを補助してくれたり、踵にかかる負担を分散する効果がありますので、足の負担を減らすという意味でも、改善のための補助に役立ちます。

特に運動を行っている方の場合、運動前にテーピングを貼ってあげると、ケガの予防にも繋がりますので、ぜひ効果的に取り入れてみてください。

足底筋膜炎に対するテーピングの巻き方

足底筋膜炎には、足底腱膜が緊張してしまったタイプと、緊張が低下してしまった2つのタイプが存在しています。

※詳しくはこちらのページをご覧ください。

足底筋膜炎が治らない人に知ってほしい正しい治し方
足底筋膜炎の治し方についてまとめてみました。予防やインソールなどの治療法についても解説していますので、足裏やかかとの痛みが治らなくてお困りの方はぜひ参考にしてみてください。

それぞれのタイプに合わせてテーピング法を解説してみましたので、一つ一つ見ていきましょう。

使用するテープは、今回もニトリートさんのキネシオロジーテープ5cmです。
ニトリートキネシオロジーテープ

足底腱膜が過度に緊張しているタイプ

足底腱膜の緊張が強い方の場合、腱がかかとの骨(踵骨)を引っ張る力が強くなっています。

かかとにかかる負担を分散させるために、足底腱膜を補助しながら、踵骨を引っ張る力を弱めてあげる必要があります。

緊張タイプのテーピングはこんな方にオススメ

・ハイアーチ気味の方
・足底腱膜が過度に緊張している方

テープの準備

それでは、まずはテープの準備をしていきましょう。

1本目は、踵から親指の付け根くらいまでの長さを図り、テープをカットしていきます。
踵から親指まで長さを図る

1本目のテープを図り終えたら、今度は踵から小指の付け根までの長さを図ってください。
踵から小指の長さを図る

最後に踵の痛みが出ている所を中心に、くるぶしの下くらいまでの長さを図ります。
踵の痛むポイント

踵からくるぶしまでの長さを図る

テープが切れると、だいたいこのような感じになっていると思います。
テーピングの準備完成

テープが端から剥がれるのを防止するために、角を丸めていきます。
角を丸くする

一箇所ずつやるとめんどくさいので、このように半分に折って切ると楽です。
テープを二つ折りにする

テープを貼っていこう

準備できましたら、実際にテープを貼っていきましょう。
テープの効果を十分に出すために、足首はしっかりと90°に保ちます。
足首を90°にする

まずは踵から親指までの長さを図ったテープを使っていきます。

テープを少し剥がし、踵に貼っていきましょう。
踵に貼る

踵に貼れたら、そのまま親指の付け根に向けてテープを貼っていきます。
指を反らすようにして、しっかりと足底腱膜が伸びるようにしてください。
親指の付け根まで貼る

2本目のテープは、踵から小指と薬指の付け根を目安に貼っていきます。
こちらもしっかりと指を反らしてから貼ってください。
踵から小指と薬指にかけて貼る

貼り終えると、ちょうどこのような状態になっていると思います。
踵から2本のテープを貼り終えた所

最後に、3本目のテープを使用して、足裏の痛む部分を中心にして貼っていきます。
踵の痛むポイント

このようにテープを真ん中から裂き、剥がれるようにしておきます。
テープを真ん中で裂く

裂いた部分が痛みの中心に来るように、足裏にテープを貼っていきます。
踵の痛むポイントにテープを貼る

足裏にテープが貼れたら、そこからくるぶしの方へ向かって軽く引っ張りながら貼ってください。
足裏から内くるぶしまで貼る

内側が貼れたら、同様に外側も貼ってください。
足裏から外くるぶしまで貼る

ちょうどこのような状態になっていると思いますので、これで完成となります。
足底筋膜炎緊張タイプのテーピング完成版

アーチが崩れて機能が低下してしまった方

様々な要因から、アーチの状態が崩れてしまった方は、足にかかる荷重がうまく分散されない状態になっています。

アーチの機能をしっかりと働かせる事が大切ですので、足の状態をテーピングで整えて行きます。

アーチ崩れのテーピングはこんな方にオススメ

・アーチの機能が崩れている方
・足底腱膜の緊張が低下している方

テープの準備

まずは、今回も踵から親指の付け根くらいまでの長さを図ります。
踵から親指の付け根までを図る

次に、親指の付け根と小指の付けを結ぶようにして、足を一周と少しテープが重なるくらいでカットしていきます。
指の付けで一周図る

3本目のテープは、足の真ん中辺りでテープを一周とちょっと図ります。

ちょうどここに第5中足骨と呼ばれる骨の出っ張りがありますので、ここを目安に図っていきましょう。
第5中足骨の出っ張り

第5中足骨のラインで一周図る

このような感じになっていると思います。
緊張低下タイプ テーピング準備完成

こちらもテープが切れたら、角を丸くしておいてください。

テープを貼っていこう

テープが準備できましたので、実際にテープを貼っていきましょう。

テープの効果をしっかり出すために、今回も足首は90°にします。
緊張低下タイプ足首を90°にする

一枚目のテープは、かかとから親指の付け根に向けて貼っていきます。
テープを少し剥がし、踵に貼ってください。
テープを剥がし踵に少し貼る

そのまま軽くテープを引っ張りながら、親指の付け根に向けて貼っていきます。

指を反らし付け根まで貼る

アーチの部分もシワにならないようにしっかりと貼ってください。
アーチもしっかり貼る

2本目のテープは、指の付けのラインを横に貼っていきます。
指の付け根のラインにテープを貼る

よく外反母趾でこの辺が外側に飛び出ている方がいますが、ここの関節を目安にしてください。

まずはテープの真ん中に切れ込みをいれ、中心から剥がれるようにしておきます。
テープの真ん中を裂き中心から貼れるように

テープを真ん中からはがれるようにしたら、足裏からテープを貼っていきましょう。
足裏にテープを貼る

そのまま軽くテープを引っ張りながら、片方ずつ足の甲へと貼っていきます。
軽く引っ張りながら貼る

※足の甲は引っ張らず、ただ貼るだけで大丈夫です。

反対も同様に行っていきます。
外側も引っ張りながら貼る

3本目のテープは、第5中足骨の飛び出ている所を目安に貼っていきます。
第5中足骨を目安にする

こちらも同様に、真ん中からテープが剥がれるようにしておいて、足裏から貼ってあげてください。
第5中足骨のラインで足裏から貼る

軽く引っ張りながら、片方ずつ足の甲へと貼っていきます。
足裏から片方ずつ貼る

反対も同様に貼って完成です。
足裏から反対側も貼る

指の付け根の部分と第5中足骨のラインで足が安定してくると、アーチが崩れづらくなるため、足底筋膜炎のサポートに役立ちます。

足底腱膜の緊張が低下してしまったタイプ

足底腱膜の緊張が低下している方の場合、アーチの機能が低下しているため、足にかかる体重をうまく分散できない状態になっています。

短趾屈筋などを補助し、アーチをサポートしてあげる事が大切ですので、アーチの機能を高めるように貼っていきます。

緊張低下タイプのテーピングはこんな方にオススメ

・扁平足気味の方
・踵の痛みが強い方
・アーチの機能が低下している方

テープの準備

まずは毎回同じですが、踵から親指の付け根までの長さを図ります。
アーチ補助踵から親指まで長さ

次に足の真ん中辺りで、一周とちょっとテープが重なるようにして図ってください。
これを2本用意します。
足の真ん中で一周分図る

こんな感じになっていると思いますので、テープが切り終えたら、こちらもテープの角を取っておきましょう。
アーチ補助のテープ準備完了

テープを貼っていこう

まずは足関節を90°にして、足の指を軽く反らします。
足首を90°にして足の指を反らせる

テープを少しはがして、親指の付け根に貼ってください。
親指の付け根貼る

そのまま踵まで貼っていきましょう。

この時に、指を軽く反らせるようにすると、足底腱膜がしっかり伸びるので良いと思います
親指の付け根踵まで貼る

2本目のテープは、真ん中でテープを裂き、少しめくっておきます。
テーピを真ん中で裂き少しめくる

だいたい土踏まず辺りを目安にして、足裏にテープを貼っていきましょう。
土踏まずを目安に足裏に貼る

足裏に貼れたら、そのまま内側のアーチを持ち上げるように、テープを軽く引っ張りながら足の甲まで貼っていきましょう。
アーチを持ち上げながら貼る

3本目のテープは、2本目と少しずらしながら貼っていきます。
こちらも2本目同様、内側のアーチを持ち上げるようにして貼ってください。
2本目と少しずらす

外側も同じように貼ります。
外側も同様に貼る

この状態でもアーチのサポートはできていますが、かかとの痛みを緩和させるために、もう一本テープを貼っていきます。

「足底腱膜が緊張しているタイプ」で紹介したように、踵からくるぶしまでのテープを用意してください。

かかとの痛む部分を中心に、くるぶしまで軽く引っ張りながら貼っていきましょう。
かかとの痛む部分を中心に貼る

完成するとこのような形になっていると思います。
足底筋膜炎アーチ補助完成形

これでアーチをサポートして、踵骨にかかる力を分散してあげれば、足の負担も減ると思います。

テープで足の甲がきつく感じる場合は?

人によっては、テープを巻いた際に、足の甲がきつく感じる場合もあるかもしれません。

そのような場合は、足を一周巻かず、甲の部分を開けておいても良いと思います。
甲の部分を開ける

ただし、一周巻いていない分サポート力は落ちます。

また、足の甲は靴と擦れやすい部分ですので、ここを開けておくと、テープの端からめくれる可能性が高まります。

テープ剥がれを防止するために、新たにテープを貼ってもいいのですが、伸縮性のネットのようなものがあれば、それを使ってあげても良いと思います。