腰の痛みに対応するためには、基本的には日頃からのケアが重要です。しかし、忙しくて治療に行く時間がない時って、どうにかして自分で痛みを和らげたいですよね。
しっかりとした知識を身に付け、できることをやっていけば症状の緩和にもつながると思いますので、今回は腰の痛みを和らげるポイントと効果的なストレッチについて解説していこうと思います。
腰痛にしっかり対処していきたい方は「知識ゼロから正しく腰痛を対処し治すための7ステップ」も合わせてご覧ください。
腰痛を和らげるための大切な事前知識
腰の痛みを緩和させるためには、事前にいくつか知っておいた方が良いポイントがあります。
腰痛に安静は厳禁
誰もが「調子が悪いときは安静が第一」と思っているかもしれませんが、腰が痛い場合は、この安静がNG行動です。
その理由としては、安静にしているだけだと「腰椎が固まってしまう」という事と、「いつまでも痛みの神経回路が沈静化してくれない」という２点があるからなのです。
体は安静にしているだけだと、動く必要のなくなった関節はどんどん固まり始めますし、動かない分体の状況がわからないため、不安だけが増幅してしまい、痛みの神経回路が収まりません。
そのため、腰椎になってしまった場合は、積極的に体を動かすことで、これらの状況に陥らない事が大切なのです。
同じ姿勢を続けていると腰は悪くなる
これは上記と少し被る部分もあるのですが、同じ姿勢を長い時間続けていると、腰の状態は悪化します。
座っている状態が長く続けば、毎回同じ部分にストレスがかかりますので、腰椎は固まりだし、腰の歪みを引き起こします。
また、立っている状態が長く続けば、下肢や臀部周りに負担が強くかかりますので、骨盤を歪めてしまい、やはり腰の痛みにつながるのです。
これらはついついやってしまうことですが、仕事中などどうしょもない状況以外では、ちょっと伸びをするくらいでもいいので、こまめに体を動かすことが必要だと思います。
腰痛を緩和させるストレッチ法
それでは、ここから腰の痛みを和らげる方法を紹介していこう思います。
テニスボールで腸脛靭帯をストレッチ
腸脛靭帯は大腿部の外側に位置している組織ですが、ここが緊張してしまうと、ちょうど左右から骨盤を引っ張るような形になってしまうため、腰や骨盤周りの動きを制限し、腰に痛みを引き起こします。
そのため、腸脛靭帯を緩めてあげると、腰回りに余計なストレスがかからなくなるので、痛みの緩和につながるのです。
この方法はどちらかと言うとマッサージに近い感覚かもしれませんが、腰回りの問題には有効な方法ですので試してみてください。
具体的な方法として「腸脛靭帯を緩める|ぎっくり腰で動けない時の対処法」で解説ありますので参考にしてみてください。
もも裏（ハムストリングス）のストレッチ
ももの裏側にはハムストリングスという筋肉があるのですが、ここが緊張してしまうと、骨盤を後ろに引っ張ってしまい、腰回りの動きを妨げますので、緩めてあげると効果的です。
１．床にあぐらのような状態で座り、片足を伸ばす。
２．伸ばした足と同側の手を伸ばし、つま先を触わる。
３．つま先を自分の方へと引くことでもも裏をストレッチ。
４．反対も同じように行います。
※体が固すぎてつま先が触れない場合は、手を伸ばしてできる範囲でストレッチしてください。
もも前（大腿直筋）のストレッチ
こちらは先程の逆で、もも前にある大腿直筋という筋肉が緊張してしまうと、骨盤を前に引っ張ってしまいますので、ストレッチしてあげると効果的です。
１．机などに手を起き、体を安定させながら片足で立つ。
２．上げている方の膝を曲げ、手で足首をつかむ。
３．そのままお尻の方へ近づけていき、ももの前をストレッチ
４．反対も同じように行います。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋も上記と同様で、骨盤や腰椎を前に引っ張ってしまいますので、ストレッチしてあげると効果的です。
１．片膝立ちの状態で手は膝の上に。
２．片膝を床に付けたまま体重を前に移動させる
３．ももの付け根が伸びるのを意識してストレッチ
４．反対も同じように行います。
臀部のストレッチ
臀部は股関節の柔軟性やバランスに関わってくる部分なのですが、股関節が良い状態になると、骨盤が安定し腰の状態も良くなりますので、合わせてアプローチしてあげると効果的です。
１．椅子に座った状態で片方の足を反対のももの上に乗せる
２．上半身を前に倒すことで臀部をストレッチ
３．必要に応じて体を倒す角度を変え、伸びる場所を変える
４．反対も同じように行います
ウォーキングも効果的
先程「積極的に体を動かすことが大切」という話をしましたが、腰痛を緩和させるためには、ウォーキングも効果的です。
「歩く」という動作は、全身の筋肉や関節をゆっくりと動かしてくれるため、腰に対する負担が少なく、日頃の疲れで固まった体をじっくりと解きほぐす事に役立ちます。
オススメとしては、何も物を持たない状態で一日20分くらい歩けると良いのですが、難しい方の場合は、朝に10分、夕方にもう10分など、ちょっとした空き時間を使って歩いてあげても良いです。
毎日通勤で歩いている方の場合は、重いものを持ったり、歩きづらい靴が逆に負担をかけている場合もあるのですが、ちょっとした工夫でプラスに働く場合もありますので、なるべく楽な格好で、体を自由に動かせるようにしてあげると良いと思います。
クッションや腰痛グッズは有効？
腰痛緩和のためには、クッションなどのグッズを検討している方もいるかもしれませんが、私個人の考え方として、特別何かをそろえる必要はないと思っています。
その理由として、ちゃんと対応すればある程度の症状は改善に向かうという事と、体は日々変化していますので、「同じものがずっと有効に使える」という事は、ありえないからなのです。
そのため、当院では日常で気をつける事をいくつか伝えるだけで、あとは普通に生活してもらっています。
