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自律神経が乱れる原因と整える方法

自律神経の乱れ 自律神経失調症

内臓の働きや血管の活動など、体の様々な機能を調整している自律神経。
実は今、この自律神経が乱れている人がとても多くなっているのをご存知でしたでしょうか。

自律神経が乱れてしまうと、体調不良や不眠と言った症状だけでなく、長く抱えていると内臓の病気になってしまう可能性も…。

知らずにそのままの生活を続けても乱れが酷くなるばかりですので、今回は自律神経が乱れる原因と整える方法についてまとめてみました。

自律神経とは?

ではまず、自律神経とはいったいどのような神経なのでしょうか。
なんとなくわかっている方もいるかもしれませんが、よくわからないという方もいると思いますので、簡単に解説していこうと思います。

自律神経とは、循環や呼吸、消化、分泌、代謝、体温維持、排泄、生殖など、体のあらゆる機能を調節している神経で、体にとって最適な環境を作るために、24時間自動で働いている神経です。

自律神経には交感神経と副交感神経という2つの種類があるのですが、交感神経は昼間や活動している時に活発になり、副交感神経は眠っている時やリラックスしている時に活発になるという特徴を持っています。

それぞれ活動に適した状態、活動に備えた状態を整える神経と言えます。

交感神経の作用

瞳孔を散大
心拍数の増加
血圧を上昇
気管支の拡張
血管の収縮
消化管の機能抑制など

現代人はストレスに晒されている機会が多いので、必然的に交感神経が優位になっている場合が多いです。

副交感神経の作用

瞳孔を縮小
心拍数の減少
血圧を下降
気管支の収縮
消化管の機能亢進など

自律神経が乱れるとどんな症状が出るの?

自律神経が乱れてしまうと、動悸や息切れ、顔のほてり、のぼせ、不眠、立ちくらみ、疲れが取れないなど、体にさまざまな症状を引き起こします。

血管が収縮しやすくなっていますので、脳血管障害や心疾患のリスクも高まりますし、人によっては内臓の蠕動運動が鈍くなるので、便秘になる人もいるのです。

また、自律神経は心理的な側面とも密接に関係していていますので、イライラしたり不安感が強くなったりと、情緒が不安定になる場合もあります。

基本的には交感神経優位のパターンが多いですが、副交感神経が優位になっていると、リンパ球が過剰に増えるので、抗原に対して敏感になりすぎてしまい、ほんの僅かな刺激でもアレルギー症状を引き起こしてしまう事もあるのです。

これは気管支喘息などを持っている方は体験的にわかるかもしれませんが、喘息は日中活動している時よりも、夜寝ようとして布団に入った時の方が酷くなります。

布団に入って身体が休息モードになってくると、自律神経は副交感神経が優位に働くため、リンパ球を中心とした免疫システムが活性化して、喘息の症状が酷くなってしまうのです。

自律神経が乱れ、副交感神経が優位になると、これと同じようなメカニズムで、アレルギー症状が強くなる場合があります。

自律神経が乱れる原因って?

それでは、実際に自律神経が乱れる要因をいくつか挙げてみようと思います。

緊張する場面が多い

仕事柄緊張する場面が多かったり、神経を使う事が多いと、交感神経が常に優位に働いてしまうため、自律神経を乱す事があります。

日頃から心身の状態が良く、オンとオフがしっかりしていれば問題はないかもしれませんが、年齢と共に自律神経のバランスは崩れやすくなってきますので注意が必要です。

男性は30代から、女性は40代から副交感神経の働きが弱まると言われている。

ストレスや不安を抱えている

ストレスや不安事は交感神経を緊張させる事がわかっていますので、長く抱えていると自律神経を乱す可能性があります。

特に寝る時やリラックスしている時など、本来副交感神経が働く時に頭の中で心配事がグルグル回っていると、体が休む時に副交感神経が働かず、交感神経を緊張させてしまうので、自律神経を乱すのです。

執着心が強い

何かの物事にこだわってしまったり、諦める事が苦手なタイプの方も、自律神経を乱しやすいと言えます。

あきらめずに頑張る!っていうと一見聞こえはいいのですが、諦められないがために辛くても頑張り続けてしまったり、物事の切り替えが上手くできないせいで、身体を壊してしまう方も多いのです。

冷静になって考えてみれば、自分の身体よりも大切なものはないとわかるのですが、執着心の強い方は、心身のバランスを崩さないためにも注意をしなければなりません。

背骨や頭蓋骨が歪んでいる

自律神経の乱れと、背骨や頭蓋骨の問題は結び付かないかもしれませんが、実は自律神経は、背骨や脳から出ているってご存知でしたでしょうか?

交感神経が胸髄と腰髄、副交感神経が脳幹と仙髄という所からそれぞれ出ているため、背骨や骨盤、頭蓋骨周りの歪みは、自律神経を乱してしまう事があるのです。

デスクワークで座り過ぎの方、スマホを長時間使用している方、元々肩こりや腰痛を持っている方などは、体の歪みから神経が乱れている可能性もありますので、注意してください。

朝からバタバタ過ごしている

朝はどうしても時間に追われてバタバタしてしまうものですが、朝から慌ただしい生活を送っていると、自律神経を乱してしまうので注意が必要です。

特に一度乱れた神経はそのままだと3,4時間は戻らないと言われていますので、朝のバタバタが午後にまで影響してしまう可能性もあります。

余裕を持って行動すれば、それだけでも神経は安定しやすくなりますので、朝の過ごし方は重要です。

スマホの使いすぎ

目には毛様体筋という自律神経に支配された筋肉があるのですが、スマホを長時間使用していると、目の筋肉が緊張する事で、その緊張が伝わり、自律神経を乱す場合があります。

また、スマホには毛様体筋による影響だけでなく、ブルーライトという光が発せられていますので、光の刺激が交感神経を刺激してしまい、副交感神経の働きを妨げます。

夜寝る前など、時間があるとどうしても携帯電話をいじってしまうものですが、寝る前のスマホ使用は自律神経にとってよくありませんので、使用を控えることが大切です。

不規則な生活

夜更かしや生活リズムの乱れなど、不規則な生活を続けている方も、やはり自律神経を乱します。

たまに、自律神経の乱れはどうにかしたいけど、夜更かしするのは辞められない。って方もいらっしゃいますが、生活のリズムが悪くて自律神経が乱れているような場合は、やはり生活は正さないといけません。

更年期障害

女性の場合、更年期に入ると卵巣機能が低下してくるのですが、この機能低下に伴い、エストロゲンという女性ホルモンが減少し始めます。

エストロゲンは脳の視床下部という所から下垂体、卵巣への命令が伝わり分泌されるものですが、人間の体は一定のバランスを保とうという性質があるため、ホルモンが減少してしまうと、脳はもっとホルモンを出すように命令を下し始めます。

しかし、いくら脳が命令を下したとしても、ホルモンを作る機能自体が低下してしまっているため、次第に体がバランスを崩し、自律神経を乱すのです。

自律神経の乱れは放っておくと大変

自律神経は急性疾患のように急激に悪化するわけではなく、日常の中で徐々に体のバランスを崩していくものですので、重症化するまで気づけず、病気になってしまう方が結構います。

はじめは軽い症状でも、放置すればそのうち自律神経失調症や神経性胃炎、過敏性腸症候群にメニエール病などを引き起こす事もありますので、もし体に異変を感じているようでしたら、早めの対処が必要です。

実際、酷くなってから病院で検査をしても原因は見つかりませんので、めまいや肩こり、顔のほてり、動悸など、何か気になる症状があったら、自律神経の乱れを疑ったほうが良いと思います。

自律神経の乱れをチェックしよう

自律神経の乱れは自分だと気付きづらいものですので、いくつかチェック項目を挙げてみました。

以下の項目に当てはまっている方は、自律神経が乱れているかもしれませんので、参考にしてみてください。

  • 夜寝付きが悪い
  • 朝起きるのがつらい
  • 手足が常に冷えている
  • やる気がなかなか出ない
  • ストレスを抱えている
  • 不安に感じている事がる
  • 夜更かしが多い
  • 便秘気味だ
  • よくお腹を下す
  • たばこをよく吸う
  • 息苦しくなることがある
  • 胃の調子が悪い
  • 立ちくらみが多い
  • 顔や手足に汗をかく
  • 季節の変わり目に調子を崩しやすい

これらの項目に何個も当てはまるようなら、自律神経はかなり乱れている可能性がありますので、何らかの対処をした方が良いと思います。

自律神経の簡単調整法

自律神経のバランスを整えるために、交感神経の過緊張を抑えて、副交感神経をうまく働かせてあげる事が大切です。

いくつか自分で出来る調整法を紹介しますので、参考にしてみてください。

顔や頭をタッピング

これはテレビでも紹介されていた方法ですが、顔や頭を指で軽くタッピングすることで、血行を促進させ、自律神経を整える事ができます。

場所としては頭の後ろから前へかけて、眉毛周り、目の下、唇やあご周りなどを刺激して挙げると良いそうですが、弱い力でやさしく叩いてあげるのがポイントです。

時間としてはだいたい30秒くらい。

たったこれだけで自律神経が整うの?って思ってしまいますが、タッピングはTFTに代表されるように、体の不調を取り除く手助けをしてくれますので、取り入れてあげると効果的だと思います。

TFTとは
米国心理学のパイオニアの一人であったロジャー・キャラハン博士が1970年代の終わりに発見し、
発展させてきた心理療法で、鍼のツボをシンプルにタッピングすることで心理的問題の症状を
改善させていくものです。

TFTとは? | 日本TFT協会

適度な運動を行う

運動は一時的に交感神経の働きを強めるのですが、終わった後に副交感神経の働きが優位になってくるため、活動する時と休む時にメリハリができ、自律神経が整いやすくなります。

無理のない範囲でできるものならなんでも良いと思うのですが、筋力トレーニングや無酸素運動は体に対する負担が大きいため、有酸素運動の方がオススメです。

だいたい1日20分程度のウォーキングでゆっくりと体を動かしてあげれば、全身の関節がしっかりと動いてきますので、背骨の状態も整いやすく、自律神経の安定化につながります。

また、外の景色を見ながらウォーキングしていると、日頃のストレスから切り離された状態にもなりますので、ストレスを解消する意味でも効果的です。

瞑想

マインドフルネスブームから注目されている瞑想ですが、瞑想には、ストレスを減少させたり、リラックス状態を作りだす働きがあります。

現代人の場合は、基本的に常に交感神経が優位な状態になっているため、副交感神経への切り替わりがうまくできず、「自律神経失調症」など、自律神経絡みの問題を抱えやすい状態にあると言えます。

瞑想を生活に取り入れてあげると、不安やストレスを解消させる事でストレスホルモンを減少させたり、同時に深い呼吸を行うことで副交感神経を活性化させる効果がありますので、神経が乱れている方にはオススメです。

meditoneを使ってみる

meditoneとは、音楽療法の観点から、心身に良い影響を与える「音」を集めたリラクゼーションアプリです。

meditone® は、音楽療法の臨床データにおいて実際に効果が認められた「音楽」や「音声」を科学的に分析し、独自の解析システムで擬似的に自動生成された「トーン」を用いた、今までにないリラクゼーション音楽再生アプリケーションです。

meditone® – GooglePlay

実際の臨床データを元にしているので効果が確認されているのですが、自律神経の調整以外にも、音によって緊張を緩和させたり、睡眠の手助けをしてくれる作用があるそうです。

meditone® – GooglePlay

大椎を温める

大椎は首と背中の境目にあるツボなのですが、刺激してあげると自律神経を整える効果があります。

ちょっと風邪っぽい時などにドライヤーを使って温めてあげると、それだけ結構体が楽になりますので、自律神経が乱れている時にはオススメです。

場所としては、首を前に曲げた時に付け根の部分に出っ張っている骨を感じると思うで、そこを目安にしてみてください。

そこが第7頚椎の棘突起という場所ですので、その下の骨の出っ張りとの間が大椎穴になります。

※正確には第7頚椎と第1胸椎棘突起の間

また、冷えは体にとって大敵でもありますので、お腹や骨盤、足首なども冷やさないようにした方が良いです。

自律神経をしっかり整えるには?

上記で簡単な調整法をご紹介しましたが、これらの方法を試してみても乱れが気になるような場合は、専門的なアプローチが必要になってきますので、下記を参考にしてみてください。

背骨の歪みを整える

背骨には、脊髄と呼ばれる神経の束が通っているのですが、自律神経もこの場所を通っているため、背骨の歪みは自律神経の働きに直接悪影響を与える可能性があります。

特に交感神経は胸髄や腰髄から出ていますので、交感神経を必要以上に興奮させないためにも、胸椎や腰椎の歪みは整えておく事が大切です。

また、背骨の側には「交感神経幹」と呼ばれる交感神経の束がありますので、神経の出ている部分だけでなく、背骨全体としてのバランスも重要になります。

頭蓋骨や骨盤の歪みを整える

上記で背骨と交感神経の話を少し出しましたが、副交感神経は脳幹(中脳、橋、延髄)と仙髄と呼ばれる部分から出ていますので、副交感神経を正しく働かせるためには、頭蓋骨や骨盤の歪みを整える事が大切です。

頭蓋骨と仙骨は硬膜と呼ばれる脳や脊髄を覆っている膜でつながっているため、どちらか一方に問題が起きていると、だいたい連動して反対の部分にも問題が起きています。

実際、これらは自力で何とかするのは難しい部分ですので、プロの施術が必要になってくるのですが、脳幹に強く問題が出ているような方は、頭蓋骨を整えただけでは改善しない可能性もありますので、後に紹介するキネシオロジー的なアプローチが必要になります。

キネシオロジー的アプローチ

上記で背骨や頭蓋骨が自律神経を整える上で大切だと解説しましたが、自律神経は様々要因で乱れますので、それだけは不十分です。

実際に患者さんを見ていると、筋骨格の問題やストレス、化学物質に電磁波の影響など、様々な問題から自律神経を乱している方がいますので、検査を行う場合も、それら複雑な問題に対応するために、当院ではキネシオロジー検査を用いています。

キネシオロジーはアメリカのカイロプラクティックドクターにより作られた検査法で、筋肉の反射テストを用いる事によって、「体に何が悪影響を及ぼしているのか」という事を、反応から調べることができる。
キネシオロジーを用いたアプローチ|フォーカルジストニアの原因と治療(リハビリ)について

この筋肉の反応を見ることで、脳と体との神経伝達の具合がわかるのですが、神経の伝達はもちろん自律神経にも影響していますので、検査を用いる事で体に悪影響を及ぼしているものを見つける事が出来るのです。

カウンセリングを受ける

自律神経の乱れは心理的な問題とも密接な関係があるのですが、現代人の場合は、特にこの「ストレス」という部分で神経が乱されている場合が多いです。

軽いストレスでしたら解消法を実践したり、その人の考え方が変化するだけでも症状は変わっていきますが、無意識レベルで本能が感じている不安や恐怖と言った部分だったりすると、個人での努力では難しい場合がありますので、やはりプロの手助けが必要になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は自律神経が乱れる原因と整え方について、自分でできる方法と、専門的なアプローチが必要なものについて、それぞれ解説してみました。

自律神経の乱れは様々問題から引き起こされますので、問題を特定してから改善してくまでに、人によっては時間がかかってしまう場合もあるかもしれません。

ですが、一歩ずつ進んでいけば必ず症状は改善していくと思いますので、今回紹介したことを是非参考にしてみてください。