足底筋膜炎のテーピング法は、足裏の負担を減らすために効果的な方法です。
自分でも簡単に貼れるため、テーピングを巻きたいと思っている方もいるかもしれませんが、いざ巻こうと思っても、どうすればいいのかわからないですよね。
そんな方のために、今回は足底筋膜炎に役立つテーピングを3つ紹介してみました。
地面を蹴る時に痛かったり、歩くだけでもかかとが痛くなってしまうような方は、負担を減らすために使えますので、ぜひご自身のケアに役立てて見てください。
足底筋膜炎に対するテーピングの効果とは？
それでは、まずは足底筋膜炎に対するテーピングの効果についてみていきたいと思います。
足底筋膜炎は、基本的に反復して足裏に負担がかかる事で引き起こされます。
筋膜が緊張し過ぎてしまったり、アーチの機能が低下した事で引き起こされ場合が多いですが、足裏はどうしても日常的に負担のかかる部分です。
テーピングだけでは、足底筋膜炎を改善するのは難しいと思います。
ですが、だからと言ってテーピングに効果がないわけではありません。
テーピングには、足のアーチを補助してくれたり、踵にかかる負担を分散する効果がありますので、足の負担を減らすという意味でも、改善のための補助に役立ちます。
特に運動を行っている方の場合、運動前にテーピングを貼ってあげると、ケガの予防にも繋がりますので、ぜひ効果的に取り入れてみてください。
足底筋膜炎に対するテーピングの巻き方
足底筋膜炎には、足底腱膜が緊張してしまったタイプと、緊張が低下してしまった２つのタイプが存在しています。
※詳しくはこちらのページをご覧ください。
それぞれのタイプに合わせてテーピング法を解説してみましたので、一つ一つ見ていきましょう。
使用するテープは、今回もニトリートさんのキネシオロジーテープ5cmです。
足底腱膜が過度に緊張しているタイプ
足底腱膜の緊張が強い方の場合、腱がかかとの骨（踵骨）を引っ張る力が強くなっています。
かかとにかかる負担を分散させるために、足底腱膜を補助しながら、踵骨を引っ張る力を弱めてあげる必要があります。
緊張タイプのテーピングはこんな方にオススメ
・ハイアーチ気味の方
・足底腱膜が過度に緊張している方
テープの準備
それでは、まずはテープの準備をしていきましょう。
１本目は、踵から親指の付け根くらいまでの長さを図り、テープをカットしていきます。
1本目のテープを図り終えたら、今度は踵から小指の付け根までの長さを図ってください。
最後に踵の痛みが出ている所を中心に、くるぶしの下くらいまでの長さを図ります。
テープが切れると、だいたいこのような感じになっていると思います。
テープが端から剥がれるのを防止するために、角を丸めていきます。
一箇所ずつやるとめんどくさいので、このように半分に折って切ると楽です。
テープを貼っていこう
準備できましたら、実際にテープを貼っていきましょう。
テープの効果を十分に出すために、足首はしっかりと90°に保ちます。
まずは踵から親指までの長さを図ったテープを使っていきます。
テープを少し剥がし、踵に貼っていきましょう。
踵に貼れたら、そのまま親指の付け根に向けてテープを貼っていきます。
指を反らすようにして、しっかりと足底腱膜が伸びるようにしてください。
2本目のテープは、踵から小指と薬指の付け根を目安に貼っていきます。
こちらもしっかりと指を反らしてから貼ってください。
貼り終えると、ちょうどこのような状態になっていると思います。
最後に、3本目のテープを使用して、足裏の痛む部分を中心にして貼っていきます。
このようにテープを真ん中から裂き、剥がれるようにしておきます。
裂いた部分が痛みの中心に来るように、足裏にテープを貼っていきます。
足裏にテープが貼れたら、そこからくるぶしの方へ向かって軽く引っ張りながら貼ってください。
内側が貼れたら、同様に外側も貼ってください。
ちょうどこのような状態になっていると思いますので、これで完成となります。
アーチが崩れて機能が低下してしまった方
様々な要因から、アーチの状態が崩れてしまった方は、足にかかる荷重がうまく分散されない状態になっています。
アーチの機能をしっかりと働かせる事が大切ですので、足の状態をテーピングで整えて行きます。
アーチ崩れのテーピングはこんな方にオススメ
・アーチの機能が崩れている方
・足底腱膜の緊張が低下している方
テープの準備
まずは、今回も踵から親指の付け根くらいまでの長さを図ります。
次に、親指の付け根と小指の付けを結ぶようにして、足を一周と少しテープが重なるくらいでカットしていきます。
3本目のテープは、足の真ん中辺りでテープを一周とちょっと図ります。
ちょうどここに第5中足骨と呼ばれる骨の出っ張りがありますので、ここを目安に図っていきましょう。
このような感じになっていると思います。
こちらもテープが切れたら、角を丸くしておいてください。
テープを貼っていこう
テープが準備できましたので、実際にテープを貼っていきましょう。
テープの効果をしっかり出すために、今回も足首は90°にします。
一枚目のテープは、かかとから親指の付け根に向けて貼っていきます。
テープを少し剥がし、踵に貼ってください。
そのまま軽くテープを引っ張りながら、親指の付け根に向けて貼っていきます。
アーチの部分もシワにならないようにしっかりと貼ってください。
2本目のテープは、指の付けのラインを横に貼っていきます。
よく外反母趾でこの辺が外側に飛び出ている方がいますが、ここの関節を目安にしてください。
まずはテープの真ん中に切れ込みをいれ、中心から剥がれるようにしておきます。
テープを真ん中からはがれるようにしたら、足裏からテープを貼っていきましょう。
そのまま軽くテープを引っ張りながら、片方ずつ足の甲へと貼っていきます。
※足の甲は引っ張らず、ただ貼るだけで大丈夫です。
反対も同様に行っていきます。
3本目のテープは、第5中足骨の飛び出ている所を目安に貼っていきます。
こちらも同様に、真ん中からテープが剥がれるようにしておいて、足裏から貼ってあげてください。
軽く引っ張りながら、片方ずつ足の甲へと貼っていきます。
反対も同様に貼って完成です。
指の付け根の部分と第5中足骨のラインで足が安定してくると、アーチが崩れづらくなるため、足底筋膜炎のサポートに役立ちます。
足底腱膜の緊張が低下してしまったタイプ
足底腱膜の緊張が低下している方の場合、アーチの機能が低下しているため、足にかかる体重をうまく分散できない状態になっています。
短趾屈筋などを補助し、アーチをサポートしてあげる事が大切ですので、アーチの機能を高めるように貼っていきます。
緊張低下タイプのテーピングはこんな方にオススメ
・扁平足気味の方
・踵の痛みが強い方
・アーチの機能が低下している方
テープの準備
まずは毎回同じですが、踵から親指の付け根までの長さを図ります。
次に足の真ん中辺りで、一周とちょっとテープが重なるようにして図ってください。
これを2本用意します。
こんな感じになっていると思いますので、テープが切り終えたら、こちらもテープの角を取っておきましょう。
テープを貼っていこう
まずは足関節を90°にして、足の指を軽く反らします。
テープを少しはがして、親指の付け根に貼ってください。
そのまま踵まで貼っていきましょう。
この時に、指を軽く反らせるようにすると、足底腱膜がしっかり伸びるので良いと思います
2本目のテープは、真ん中でテープを裂き、少しめくっておきます。
だいたい土踏まず辺りを目安にして、足裏にテープを貼っていきましょう。
足裏に貼れたら、そのまま内側のアーチを持ち上げるように、テープを軽く引っ張りながら足の甲まで貼っていきましょう。
3本目のテープは、2本目と少しずらしながら貼っていきます。
こちらも2本目同様、内側のアーチを持ち上げるようにして貼ってください。
外側も同じように貼ります。
この状態でもアーチのサポートはできていますが、かかとの痛みを緩和させるために、もう一本テープを貼っていきます。
「足底腱膜が緊張しているタイプ」で紹介したように、踵からくるぶしまでのテープを用意してください。
かかとの痛む部分を中心に、くるぶしまで軽く引っ張りながら貼っていきましょう。
完成するとこのような形になっていると思います。
これでアーチをサポートして、踵骨にかかる力を分散してあげれば、足の負担も減ると思います。
テープで足の甲がきつく感じる場合は？
人によっては、テープを巻いた際に、足の甲がきつく感じる場合もあるかもしれません。
そのような場合は、足を一周巻かず、甲の部分を開けておいても良いと思います。
ただし、一周巻いていない分サポート力は落ちます。
また、足の甲は靴と擦れやすい部分ですので、ここを開けておくと、テープの端からめくれる可能性が高まります。
テープ剥がれを防止するために、新たにテープを貼ってもいいのですが、伸縮性のネットのようなものがあれば、それを使ってあげても良いと思います。