ぽっこりお腹や腰痛を引き起こす骨盤前傾。骨盤の前傾には、筋肉の前後バランスが大きく関係しています。
健康のためだけじゃなく、美しい姿勢を保つためにも大切ですので、今回は骨盤の前傾に関係する筋肉をまとめてみました。
骨盤の前傾とはどういう状態？
それではまず、「骨盤の前傾」とはどういう状態なのか解説していきたいと思います。
骨盤の前傾とは、左右の股関節を結んだ線を軸として、骨盤の上部が前に傾いた状態をいいます。
上前腸骨棘と上後腸骨棘という所を基準にして、その間が指で2.5本以上離れていたら、骨盤が前傾していると言っていいと思います。
見た目的にもお腹が前に出たり、お尻が突き出るような形になるのが特徴です。
骨盤が前傾するとどうなるの？
骨盤が前傾すると、具体的には下記のような問題を引き起こす可能性があります。
腰痛
骨盤の前傾は、その上に乗っている腰椎の前湾を強めます。
この前湾は、適度であれば体にかかる負担を分散してくれるのですが、その傾きが強くなってしまうと、腰が反りすぎる方になってしまうのです。
これがいわゆる反り腰という形ですが、反り腰は腰椎にかかる負担を増大させますので、注意しないといけません。
ぽっこりお腹
これは見た目的な問題ですが、骨盤の前傾は、ぽっこりお腹の原因にもなります。
骨盤が前傾すると、お腹が前に出るような形になるのですが、この時に腹筋の弱い方は、前側で体を引き締める力がありませんので、お腹がぽっこりと出やすくなるのです。
内蔵に負担をかける
骨盤の前傾は、内臓にも負担をかけます。
内臓は、本来であれば、膀胱の上に子宮があって、その更に上に小腸などが位置しています。
ですが、骨盤が前に傾くと、膀胱や子宮の前傾や、小腸の下垂を引き起こすので、内臓に負担をかけてしまうのです。
首に負担がかかる
骨盤の前傾は腰椎の前湾を引き起こしますが、それに伴い、胸部では胸椎の後弯を引き起こします。
胸椎が後弯してしまうと、その歪みはどこかで補わないといけませんので、最後にバランスを取るかのように、頭や首が前に突き出る形になります。
この前に突き出た形が、首に大きな負担となるのです。
通常であれば、頭の重さはまっすぐと背骨にかかります。
ですが、頭が前に行ってしまうと、重さを背骨全体ではなく、首で支えないといけなくなるため、大きな負担をかけてしまうのです。
骨盤の前傾に関係する筋肉とは？
骨盤の前傾は、筋肉の前後バランスによって決まります。
緊張が強すぎていたり、短縮する事で問題を引き起こすものと、筋力が弱くて問題になるものとがあります。
緊張が強くて骨盤前傾を引き起こす筋肉
腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）
腸骨筋は大腰筋と腸骨筋という二つの筋肉が合わさったものです。
背骨から大腿骨に向かって走行している筋肉で、股関節を曲げる働きがあります。
ちょうど骨盤の全面を通るような形で大腿骨につきますので、ここが緊張してしまうと、骨盤を前に傾けてしまうのです。
股関節の屈筋として最も強力で、長時間座っているとどんどん短縮していきますので、構造的に問題を抱えている方も多いです。
大腿直筋
大腿直筋は太モモの前にある筋肉で、大腿四頭筋の一部です。
大腿四頭筋というと、膝を伸ばすようなイメージが強かもしれませんが、大腿直筋は股関節と膝関節にまたがっているため、二つの関節を動かします。
骨盤の前側から膝まで筋肉が走行していますので、ここが緊張してしまうと、やはり前傾を引き起こします。
縫工筋
縫工筋は骨盤の前側から股関節の前面を通り、膝の内側につく筋肉です。
こちらも前側にある筋肉ですので、緊張してしまうと、骨盤の前傾を引き起こします。
大腿直筋同様二つの関節をまたいでいて、股関節と膝関節を動かす時に働きます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は腸肋筋、最長筋、棘筋という３つの筋肉が合わさったものです。（厳密には更に細かい筋肉にわかれています。）
背骨の両側に位置していて、仙骨から頭の骨にまでついていますので、かなり長い筋肉群と言えます。
その中でも、特に腸肋筋と最長筋には注目です。
この二つの筋肉は、仙骨や骨盤に付着していますので、ここが緊張してしまうと、骨盤を後ろから引っ張り上げる形になります。
後ろが引っ張り上げられれば、当然前に傾くので、骨盤の前傾を引き起こすのです。
筋力が弱くなると骨盤前傾を引き起こす筋肉
ハムストリングス
ハムストリングスとは、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋という３つの筋肉の総称です。
太モモの裏側に位置していて、多くは坐骨にくっついています。
ここの筋力が低下してしまうと、後ろから引っ張る力がなくなるため、骨盤が前傾しやすくなります。
また、ハムストリングスの筋力が低下すると、立って歩く時の安定性が悪くなったり、膝の過伸展を引き起こす場合もあります。
作用は股関節を伸展させたり、膝を曲げるような働きをします。
腹直筋
腹直筋はお腹の前側にある筋肉です。
肋骨や胸骨から、恥骨に向かって走行していますので、体を前に曲げる作用があります。
ここの筋力が低下してしまうと、骨盤を前から引っ張りあげる力がなくなりますので、前傾を引き起こしやすくなります。
よく「腹筋が割れている」なんて言い方をしますが、あれはこの筋肉が鍛えられて、盛り上がっている様子を言っています。
大臀筋
大臀筋はお尻の所にある筋肉で、まさにお尻全体を覆うような形をしています。
細かい作用は省きますが、骨盤や仙骨から、大腿骨や腸脛靭帯へ向かって走行していますので、股関節を伸展させたりする働きがあります。
この筋肉も骨盤の後ろ側についていますので、筋力が低下すると、後ろへ引っ張る力がなくなるため、骨盤を前に傾けます。
内腹斜筋・外腹斜筋
内腹斜筋・外腹斜筋も腹部にある筋肉です。
内腹斜筋は肋骨から骨盤、腹直筋鞘、白線まで。外腹斜筋は骨盤や鼠径靭帯、胸腰筋膜などから肋骨と腹直筋鞘、白線までにそれぞれついています。
体幹を前に曲げたり、骨盤の前縁を挙上させる働きがありますので、ここの緊張が低下してしまうと、やはり骨盤が前傾しやすくなります。
骨盤の前傾を治すには？
ここからは、骨盤前傾の治し方について解説していこうと思います。
先程も説明したとおり、骨盤の前傾は筋肉の前後バランスによって決まります。（厳密には他の要素も関係しますが…）
筋肉が緊張し過ぎてしまったり、反対に緩み過ぎてしまったりすると、バランスを崩してしまいますので、まずはこれらを整える必要があります。
その際ですが、自分で行う場合は、固くなってる筋肉を緩める方向で調整してあげてください。
一番簡単なのはストレッチです。
次の項目で筋肉の検査法を解説していますので、固くなってるようだったらケアをしてあげてください。
前傾に関係する筋肉を検査してみよう
それでは、実際に前傾に関係している筋肉が固まっていないかチェックしていきましょう。
腸腰筋（トーマステスト）
腸腰筋の緊張は、トーマステストで検査が可能です。
まずは仰向けに寝ていただいて、片側の膝を胸に近づけるように抱えてみてください。
この時に、抱えている方と反対側の股関節が曲がり、膝が床から浮くようだと、腸腰筋が固くなっている事が疑われます。
大腿直筋（エリーテスト）
大腿直筋の緊張は、エリーテストで検査が可能です。（尻上がりテストなどとも呼ばれています）
まずはうつ伏せの状態で膝を曲げて行き、踵をお尻につけるようにしてみてください。
この時に、同側の股関節が曲がって、お尻が上に上がるようだと、大腿直筋が固くなっています。
※自分ひとりだと難しいので、パートナーの方にやってもらうと良いです。
縫工筋（エリーテスト）
エリーテストでは、縫工筋の検査も可能です。
先程と同様に、膝を曲げて踵をお尻に近づけてみてください。
この時に、股関節が外旋しながらお尻が上がるようだと、縫工筋が固くなっている可能性があります。
骨盤の前傾は筋トレでも解消できる？
これは結論から言えば、筋トレでも前傾の解消は可能です。
筋力の低下が原因で骨盤が前傾している場合、トレーニングで鍛えてあげれば、歪みが解消される可能性があります。
ですが、骨盤や筋力の状態を調べずに行うと、余計にバランスを崩してしまう恐れもありますので、注意してください。
筋トレでバランスを崩すよりも、ストレッチで緩めるあげた方がはるかにリスクは少ないと思いますので、個人的は後者をオススメしています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は骨盤の前傾に関係している筋肉を解説してみました。
腸腰筋、大腿直筋、縫工筋に関しては、検査法も載せてみましたので、ぜひ自分のお体をチェックしてみてください。
チェックしてみた結果、強い緊張が見られるなら、ストレッチで筋肉を柔軟にしてあげると、前傾が解消される可能性があります。
人によってはスポーツの競技能力を向上させるという方もいます。
ですが、腰などに負担をかけてしますので、個人的はニュートラルの状態から、自由に前後へ動けるようにしておく方が良いと思います。